Cadanstraining

Heb je pijnlijke knieen? Een stijve nek? Kortom, ondervind je last tijdens het ligfietsen? Stel hier je vragen
Bericht
Auteur
fcapri
Public Relations
Berichten: 803
Leeftijd: 38
Lid geworden op: vr 01 jul 2016, 22:40
Postcode: 8790
Woonplaats: waregem
Locatie: waregem
Contacteer:

Cadanstraining

#1 Berichtdoor fcapri » wo 12 apr 2017, 9:56

Heeft iemand tips hoe je het beste kan trainen voor cadans? Korte periodes hoog toerental aanhouden, of direct lange tochten op hoog toerental?

Ik heb vorige week beslist om, na langere tijd niet meer fietsen, direct te gaan voor te oefenen op cadans en niet zozeer op kracht te gaan rijden. Ik fiets al jaren op kracht en het is natuurlijk niet evident. Om blessures te voorkomen rijd ik nu dus een pak trager. Ik blijf in 5de versnelling waardoor ik nu vaak op een 22-23km/h blijf steken (cadans rond de 80-85). Als het echt vlot gaat, haal ik wel een 26km/h en dat kan ik wel enkele kilometer aanhouden (cadans 90). Alles erboven rijd ik mezelf gewoon kapot, ademhaling vliegt de hoogte in en krijg na enkele kilometers last in de milt. Ook de benen voelen dan zwaar aan, vooral de spieren aan de knieën (bovenbeen voorkant iets naar binnen toe).

Ik heb vorige week dan eens, op een lange stuk asfalt waar ik niet hoef af te remmen, op cadans gereden. 28km/h aanhouden op cadans 100. Ik denk dat ik na 1km moeten stoppen ben (die lange baan is 3km lang). Ik geraakte toen ook met moeite op het werk, de benen voelden zwaar aan alsof ik al 100km had gereden.

Vanmorgen dus de 5de dag al op 'cadanstraining' en nog maar eens een poging gedaan voor dat stukje. Ik heb de volle 3km kunnen aanhouden waarbij ik geen meter onder de 28km/h ben gegaan. De eerste kilometer voelden het zwaarste aan, ademhaling vloog omhoog maar na die eerste kilometer kwam dit weer normaal, ik bleef ook lange tijden zo rond de 30-31 hangen. Vandaag is het wind achter en dat kan ook helpen (alhoewel ik dacht dat het vorige week ook zuid-westen wind was). Na die 3km moest ik remmen voor een stopbord, want ik had nog verder kunnen doorgaan.
Daarna draai ik een andere baan op waar ik een brug heb, alweer op cadans geprobeerd, echter halfweg de brug gewoon dood gevallen. Cadans zakte naar 40-45 en kon amper nog 10km/h aanhouden. Ik heb ff 22-23 gereden op het gemakske tot ik daarna op een grote baan was richting Gavere.
Alweer op cadans gereden en heb 3.7km lang boven de 30km/h (cadans 110) kunnen aanhouden zonder van versnelling te veranderen (vroeger zak ik op 30km/h allang in 8e versnelling en draaide ik amper 70rpm). Na die 3.7km was het over en uit. een gewone bukfiets haalde me erna nog in.

ik moet dus voor de één of andere reden het energieverbruik op hoge toeren kunnen reduceren. Train je dat met lange afstanden, of met interval training zoals vanmorgen maar dan tijdig stoppen? Bv 2km cadans 95 draaien, 2km relax rijden, 3km cadans 100 draaien, 2km relax,... of kan ik beter direct 20km cadans 90 aanhouden en morgen 20km cadans 92...?

Op internet staat:

◾probeer rond de 100 omwentelingen per minuut aan te houden tijdens duurtrainingen
◾fiets tijdens de training korte stukjes (5 minuten) tussen de 130-150 omwentelingen
◾zorg dat je altijd recht op je zadel kan blijven zitten. Bij hobbelen op het zadel verlaag de cadans iets


Die 5min aan +130rpm draaien lukt gewoon niet. Ik kan bergaf wel eens 20sec aan 130 draaien, maar dat is ook de limiet. Zou ik geen klikpedalen hebben, dan waren mijn benen uit de VM gevlogen!

Gebruikersavatar
spruitje
General Manager
Berichten: 10619
Leeftijd: 41
Lid geworden op: di 09 sep 2003, 22:35
Postcode: 9320
Woonplaats: Erembodegem
Locatie: Erembodegem
Contacteer:

Re: Cadanstraining

#2 Berichtdoor spruitje » do 13 apr 2017, 8:46

Ik denk dat 80-100tr een meer dan goeie cadans is hoor. 120-130 lijkt mij eerder voor gevorderden.
Alles vraagt gewenning en oefening, training dus, Gewoon 22-23 blijven rijden, als je je cadans van 100 mooi kan aanhouden zonder er op te hoeven focussen kan je een versnelling hoger proberen. zo ga je stelselmatig gaan opbouwen.

Als je echter moet geen focussen om je cadans op peil te houden, ben je er nog niet.
Wens je in te schrijven voor de nieuwsbrief? Hebt u suggesties of vragen? , .... info@ligfietsers.be

fcapri
Public Relations
Berichten: 803
Leeftijd: 38
Lid geworden op: vr 01 jul 2016, 22:40
Postcode: 8790
Woonplaats: waregem
Locatie: waregem
Contacteer:

Re: Cadanstraining

#3 Berichtdoor fcapri » vr 14 apr 2017, 11:52

vanmorgen wat gaan pushen.
cadans training na een rustdag van gisteren weer opgenomen.
in waregem na de verkeerslichten de boel op gang getrokken tot 28km/h en dan in 5de gaan trappen. ik moest eigenlijk nog weinig naar de km teller kijken, toen ik keek zat ik meestal boven de 29km/h te trappen. ik houd me er aan om rond de 28 te blijven en proberen verder te geraken.
de eerste km weer het typische dipje, daarna ging het vlot.
2km...3km...4km... alles ging vlot, wel ff een bocht moeten nemen waardoor ik naar 26.5zakte en direct weer optrekken naar 28.
pas na 5.5km beginnen mijn benen zwaar te voelen en gaat de ademhaling omhoog, ik krijg moeite om boven de 28 te blijven. ik laat de snelheid vaak terugvallen naar een 27.7-27.9km/h. t zal vermoedelijk aan een iets meer hellend asfalt hebben gelegen van 200meter verder ga ik weer 29km/h

echter op 8.5km is de kaars uit, snelheid zakt naar 25km/h en ik bol uit naar een stopbord. daarna moet ik een brug over en 2kruispunten oversteken. genoeg getraind voor vandaag, we gaan relax door naar het werk, want rijden al 10min te vroeg op schema.
paar km verder zit ik op de grote baan, komt daar een koersfiets achter mij aan #-o . ik ben stikkapot en geraak die nooit kwijt...
de koersfiets probeerd achter mij uit de wind te rijden (er was al geen wind, en achter een VM kunt ge niet uit de wind rijden).
na 200-300meter beslis ik om toch ff 28km/h te gaan rijden. koersvelo volgt
we gaan 30 rijden, koersvelo volgt, ik krijg het moelijk (toerental te hoog en de benen te slap)
ik schakel naar 6de versnelling en trek de boel verder naar 34km/h, de koersvelo verliest terrein :) en ik krijg weer energie.
hop naar 7de versnelling, doortrekken naar 35km/h ... GROTE FOUT GEWEEST. ademhaling en hartslag keihard omhoog, ik lig misschien 50meter voor op de koersfiets maar voel dat ik zo ga beginnen terugvallen.
weer naar 6de versnelling, snelheid gezakt naar 32 maar helaas te laat. snelheid blijft vallen naar 30... 29...28 en ik schakel naar 5de. ook dat toerental kan ik niet meer volhouden. ik nader de N60 en het licht springt op rood. ff wat schatten en ik merk dat ik precies door het volgende groen licht zal kunnen doorrijden. en jaja, ik schoon door het groen, en de koersvelo ging rood hebben. alleen zit die ineens 150-200meter verderop. die heeft het opgegeven :twisted:

al de hele morgend voel ik het in de benen als ik wil rechtstaan. t wordt een weekende rusten nu. t was erover deze morgen

Gebruikersavatar
spruitje
General Manager
Berichten: 10619
Leeftijd: 41
Lid geworden op: di 09 sep 2003, 22:35
Postcode: 9320
Woonplaats: Erembodegem
Locatie: Erembodegem
Contacteer:

Re: Cadanstraining

#4 Berichtdoor spruitje » za 15 apr 2017, 7:11

Fcapri, ik heb zo een vermoeden dat jij een belangrijk onderdeel van je training vergeet. Stretchen na de inspanning is echt een must.
Wens je in te schrijven voor de nieuwsbrief? Hebt u suggesties of vragen? , .... info@ligfietsers.be

Gebruikersavatar
eeuwige reiziger
General Manager
Berichten: 5074
Leeftijd: 47
Lid geworden op: ma 13 sep 2004, 23:06
Postcode: 8755
Woonplaats: Ruiselede
Locatie: Ruiselede
Contacteer:

Re: Cadanstraining

#5 Berichtdoor eeuwige reiziger » za 15 apr 2017, 9:24

fcapri schreef:vanmorgen wat gaan pushen.
cadans training na een rustdag van gisteren weer opgenomen.


Als ik heel je beschrijving lees, dan bekruipt me het gevoel dat dit geen training is maar een uitputtingsslag. Je wil en je lichaam liggen overduidelijk niet op dezelfde golflengte. Eerlijk gezegd heb ik nooit continue hoge cadanswaarden opgezocht. In het begin wel eens geprobeerd, maar het lag me totaal niet. Misschien moeten we gewoon aannemen dat sommige zaken van mens tot mens verschillen? Dit artikel lijkt dat toch te bevestigen.

Wat is de ideale trapfrequentie?
26 maart 2015

Sinds de dominantie van Lance Armstrong in de Tour de France wordt zijn rijstijl met een hoge trapfrequentie van rond de 100 door velen gekopieerd en als ideaal geadviseerd. Maar is het ideaal? Armstrong is er naar eigen zeggen mee begonnen op advies van dopingdokter Michele Ferrari.

Ferrari verwachtte meer effect van het extra bloed in het lichaam (door EPO en bloeddoping) bij een toegenomen bloeddoorstroming door een hogere trapfrequentie. Naast het feit dat dit nooit wetenschappelijk onderzocht is, gebruiken wij, als amateur wielrenners, geen doping. Dus is de hoge trapfrequentie wel zinvol?

Wetenschappelijk onderzoek

Gelukkig is er in de afgelopen 15 jaar veel onderzoek gedaan naar de ideale trapfrequentie. En wat blijkt? De optimale trapfrequentie is van vele factoren afhankelijk en ook nog ‘s voor iedereen anders. Van invloed is bijvoorbeeld, de intensiteit, de houding, stijgingspercentage en de verhouding tussen type I en II vezels. Dan zijn er ook nog twee soorten van optimale trapfrequentie: een optimum voor de meest efficiëntie trapfrequentie (laagste zuurstofopname per watt) en een optimum voor het hoogste vermogen.

Meten is weten

Om je ideale trapfrequentie te weten is meten de beste optie. Dit kun je natuurlijk ook zelf doen. Met een snelheidsmeter, cadansmeter, een hartslagmeter en liefst een vermogensmeter. Zoek een rondje wat je kan rijden zonder te hoeven stoppen tussen 1-5 km.
Voor zone D1/D2: rijd met verschillende trapfrequenties (60/70/80) in zone D1/D2 met een zelfde snelheid of vermogen als uitgangspunt. De trapfrequentie waarbij de hartslag het laagst is, is het meest efficiënt.
Voor omslagpunt/zone D4: rijd met verschillende trapfrequenties (80/90/100 voor het omslagpunt, 90/100/110 voor zone D4) met een zelfde hartslag als uitgangspunt waarbij de snelheid of het vermogen het hoogst is, is het optimum voor maximaal vermogen.

In wetenschappelijk onderzoek zijn de gemiddelde optimale trapfrequenties voor de meest gebruikte hartslagzones als volgt:


Zone vlak bergop
D1 (herstel) 65-75 60-70
D2 (inspanningen tot 6 uur) 65-75 60-70
D3 (inspanningen tot 1,5 uur) 80-85 70-80
Omslagpunt (insp. tot 1 uur) 85-95 70-80
D4 (inspanningen tot 10 min) 95-110 80-90

De hoge trapfrequentie bij het omslagpunt en zone D4 zijn niet het meest efficiënt. Je verspilt dus meer energie dan met een lagere cadans, maar er is wel een hoger vermogen mogelijk omdat je meer snelle type II vezels kan gebruiken. De lage trapfrequenties in zone D1 en D2 zorgen er juist voor dat je het meest efficiënt omgaat met je energie en je het ’t langst volhoudt.

De voorkeurstrapfrequentie

In veel onderzoeken is ook gekeken naar de voorkeurstrapfrequentie, dit is de trapfrequentie die door de renner als het prettigst wordt ervaren. En wat was het resultaat? Voor zone D3/omslagpunt/D4 zit de voorkeurs- trapfrequentie bij het grootste deel van de renners minder dan 5 slagen van het optimum. Dus voor deze zones is het veilig om je gevoel te volgen en heb je dus geen cadansmeter nodig. Voor zone D1/D2 ligt de voorkeurstrapfrequentie eigenlijk bij iedereen hoger dan de meest efficiënte trapfrequentie en is dus wel een cadansmeter te adviseren.


http://www.marmottecyclo.nl/wat-is-de-i ... requentie/
Dagdromend - mijmer ik weg - in de wereld - van het ongrijpbare - is niet alles - binnen handbereik - ben ik op een - eeuwig voortdurende reis
Stormend door het leven met (Versatile009), (Alligt Alleweder042) & (Thorax Tangens)

fcapri
Public Relations
Berichten: 803
Leeftijd: 38
Lid geworden op: vr 01 jul 2016, 22:40
Postcode: 8790
Woonplaats: waregem
Locatie: waregem
Contacteer:

Re: Cadanstraining

#6 Berichtdoor fcapri » za 15 apr 2017, 21:37

maar ik rij al jaren op hele lage toeren en maximale kracht. ik kan enorm veel kracht ontwikkelen waarbij ik schade kan rijden aan de fiets.
als ik op kracht rijd, zit ik met een cadans van 45-50, als ik op toeren rijd, komt mijn cadans zelden boven de 75 uit.

met mijn 70T voorblad destijds draaide ik 63rpm om 30km/h te rijden. ik reed dan regelmatig 35-38km/h op vlakke baan (75rpm). het probleem is dan als ik sneller wil, ik geen versnellingen meer heb. ik wou ooit een speed pedelec volgen en op 45km/h kreeg ik de trappers niet harder meer rond (cadans 90). aangezien ik geen toeren kan draaien, krijg ik ook problemen bij klimmen.
wat voor meerdere personen als 'ideale trapcadans' wordt aangenomen, was bij mij het absolute maximum.

ik heb dan een naafversnelling gestoken en ben met een 56T blad gaan rondrijden vooraan. op een 75-85rpm krijg ik het gevoel om te gaan schakelen, maar als ik sneller ga trappen, lukt het met gemak om tot 105-110 te gaan. het is een kwestie van gewoonte.
het grote probleem is die cirkelbeweging dat je moet maken.
als je op laag cadans rijd en je wil 30km/h wil, moet je al 150-200W op de pedalen duwen. je voeten duwen namelijk recht voorruit, terwijl je pedalen een cirkel maken. je verliest dus een groot deel van de kracht (snelle vezels 2 dus snel uitgeput).
als je op hoge cadans rijd, ligt de overdracht vooral op het toerental en moet je weinig koppel leveren. het verlies is ook een pak minder dan. je moet misschien 120-130W met je benen duwen (trage vezels, meer doorbloeding van de spieren, meer zuurstofverbruik).
als je benen minder vermogen leveren, ga je zelf langer kunnen fietsen. bijkomend voordeel is dat je dan ook sneller kan acceleren. als je lichaam minder vermogen levert, zweet je ook minder :D
Afbeelding
je moet je maar eens op je zwaarste versnelling zetten en van 20km/h eens optrekken naar 40km/h.

KarelJ
Helper
Berichten: 363
Leeftijd: 36
Lid geworden op: vr 17 aug 2007, 9:30
Postcode: 9800
Woonplaats: Deinze
Locatie: Deinze
Contacteer:

Re: Cadanstraining

#7 Berichtdoor KarelJ » zo 16 apr 2017, 11:09

Ik zou mij eerst richten op een cadans van 80 à 90 en niet op 100+, vooral dan bij het optrekken en klimmen, niet persé continu. Voor de rest inderdaad zelf aanvoelen wat voor jou goed voelt.
Ikzelf krijg snel last van de knieën als ik een te lage cadans aanhoud, anderen hebben daar geen last van. Kijk in Nederland b.v. maar naar Wim Schermer. Hij rijdt behoorlijk snel en rijdt ook op lage cadans en doet dit al jaren zonder last.
Het stuk trappen van materiaal bij lage cadans zal volgens mij ook voornamelijk gebeuren bij optrekken/klimmen en minder bij constante snelheid...

Je doet er uiteraard zelf mee wat je wilt

fcapri
Public Relations
Berichten: 803
Leeftijd: 38
Lid geworden op: vr 01 jul 2016, 22:40
Postcode: 8790
Woonplaats: waregem
Locatie: waregem
Contacteer:

Re: Cadanstraining

#8 Berichtdoor fcapri » do 20 apr 2017, 9:05

vandaag eens een andere training gedaan. van waregem naar kruishoutem bergop op cadans. kleine 2.5km klimmen met 44hoogtemeters. met de bukfiets ging ik destijds een 18-19km/h bergop en deed er een 8min over. ge zat dan toch wel aardig in het zweet. zonder moeite kruipt ge naarboven aan 13-14km/h met lichte molen en lage cadans.

vandaag dus de alleweder zijn beurt, quasi windstil, alleen beetje vriesweer. merk je aan de banden (bergaf maar 30 gebold ipv 50 bij warm weer).
heb een lichte versnelling genomen die goed aanvoelde en had bij het begin een cadans van 88 (17km/h). heb dat quasi de hele berg volgehouden. door het koude weer wel iets moeite om te ademen en dat resulteerde in het steilere stukje dat mijn cadans tot 84-85 zakte. uiteindelijk pompaf boven gekomen. echt stik kapot. de rest van de baan op het gemakske gereden.

de laatste 4km zag ik bicky opduiken in de achteruitkijkspiegel, daar was geen ontkomen meer aan. heb hem gewoon laten voorbij vliegen :mrgreen: . vandaag niet.
ook de laatste hoge helling kan ik toch niet meer omdat ik meer gewicht naar boven moet trekken en dat is echt een nadeel van die zware alleweders (21 hoogtemeters op 700meter afstand terwijl kruishoutem 44klimmeters is over 2.5km afstand)

Gebruikersavatar
bicky
General Manager
Berichten: 3093
Leeftijd: 34
Lid geworden op: ma 29 jun 2009, 10:34
Postcode: 8700
Woonplaats: Tielt
Locatie: Tielt (wst-vl)
Contacteer:

Re: Cadanstraining

#9 Berichtdoor bicky » do 20 apr 2017, 11:33

fcapri schreef:de laatste 4km zag ik bicky opduiken in de achteruitkijkspiegel, daar was geen ontkomen meer aan. heb hem gewoon laten voorbij vliegen :mrgreen: . vandaag niet.

Moet een typfoutje van je zijn. De laatste 4km zat jij in mijn achteruitkijkspiegel en opeens kon ik je zelf niet meer zien :twisted:

fcapri
Public Relations
Berichten: 803
Leeftijd: 38
Lid geworden op: vr 01 jul 2016, 22:40
Postcode: 8790
Woonplaats: waregem
Locatie: waregem
Contacteer:

Re: Cadanstraining

#10 Berichtdoor fcapri » do 20 apr 2017, 12:55

nee, toch niet.
4km voor ik op het werk was, zag ik u aankomen in de verte. en k heb u gewoon voorbij laten vliegen, onmogelijk om u voor te blijven vandaag.
niet dat gij 4km lang in mijn achteruitkijkspiegel te zien waart. misinterpretatie dus.
ik kon mij dood gereden hebben om u voor te blijven tot aan die lange bergop. en dan had ik nog prijs gehad. het gewicht is te nadelig. dan ging ik 10min te vroeg en half dood aankomen op het werk. beter u voorlaten en 5min te vroeg normaal aankomen


Terug naar “Fysiek/Gezondheid”

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: Geen geregistreerde gebruikers en 1 gast